女生塑臀，深蹲是最有效的动作，这是已经成为健身的常识之一。但是，长期的深蹲训练，很容易把双腿练粗，对女生来说这又是她们厌恶的。如何在打造出臀形的同时，确保双腿不变粗？来自乌克兰的健身模特克莱尔·阿博特给出了自己的看法。
克莱尔·阿博特因一场官司而走红。2015年7月，克莱尔在上网时发现自己的照片被放在了某异性交友平台的广告封面上，投诉无果后她觉得用法律武器来维持自己的肖像权。
最后，克莱尔不仅胜诉得到了应有的赔偿，还在媒体大幅报道后成为众人尽知的健身网红。
作为很多人的健身偶像，克莱尔经常在社交媒体上分享自己的塑形心得。就在不久前，克莱尔给出三大塑臀动作，能在尽量避免双腿负重的情况下有效刺激到臀部肌肉，而她的这三个动作并不包括深蹲。
1、腰腹挺举。把上肩搭在棉质的台阶上，与身体组成一个“门”字，选择重量合适的杠铃置于大腿上侧，两手握于杠铃杆两侧，做上下挺举的同时感知臀部发力。每组12次，共要求4组。
2、悬空直举。平躺于地，双手自然放在身体两侧，把左脚放在约25cm台阶上，腰臀发力把身体举在空中，要求在动作最高点大腿跟上肢呈一条直线。每只脚每组15次，各做3组。
3、俯卧腿屈。这个动作严格来说是练腿的，但克莱尔还是把它放在塑臀的训练中，因为在练腿的同时还能刺激到位于臀部下侧的臀大肌。克莱尔特别指出要采取小重量多组别训练法，她建议在5kg上，做5组15次。
如何在练出翘臀的同时避免腿变粗，这个问题或许困扰着很多女性健身爱好者。克莱尔给出的这三个动作可以帮你消除这样的疑虑，大家可以把它们加入到自己的训练计划中。
